پرتال تعاون

چه مقدار کربوهیدرات باید در هر روز برای از دست دادن وخانوم بخورید؟ • پرتال تعاون

امام حسین (ع) : بخشنده ترین مردم کسی است که در هنگام قدرت می بخشد.
یکشنبه ۱ بهمن ۱۳۹۶

کربوهیدراتکاهش میزان مصرف کربوهیدرات یکی از بهترین راههای کاهش وخانوم هست. این امر سبب کاهش اشتها و کاهش وخانوم به صورت اتوماتیک بدون نیاز به حساب کـــردن کالری می شود. این بدان معنی هست که شما می توانید تا زمان سیری غذا بخورید و علاوه بر احساس رضایت کاهش وخانوم هم داشته باشید.

 

دلیل می خواهید کربوهیدرات کاهش بخورید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی حتمی توصیه می کنند که کربوهیدراتها ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مصرفی شما را تشکیل می دهند.
بنابراین اگر شما هر روز ۲۰۰۰ کالری بخورید بدان معنی هست که شما باید بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز بخورید.
با این حال، مطالعات نشان می دهد که اگر شما نیاز به کاهش وخانوم دارید باید از کربوهیدرات کاهش مصرف کنید.
در واقع، یک جایگزین محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وخانوم زیاد موثرتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا هست که برای تعداد دهه گذشته توصیه انجام گرفته هست.
این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها مانند قندها و نشهسته ها (نان، ماکارونی و غیره) را محدود می کند و آنها را با پروتئین، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش میل شما می شوند و کالری کاهشی مصرف می کنید و به آسودهی وخانوم خود را از دست می دهید.
در مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه می کنند محققان باید کالری هایی را در گروه های کم چرب محدود کنند تا نتایج قابل مقایسه باانجام گرفت اما گروه های کم کربوهیدرات هنوز هم برنده هستند.
رژیم های کم کربوهیدرات نیز دارای مزایایی هستند که فراتر از صرفه جویی در وخانوم هستند. آنها قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید را پایین می آورند. آنها HDL ) کلسترول نیکو) را بالا می برند و الگوی LDL ) کلسترول بد) را بهبود می بخانجام گرفت.
رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وخانوم و بهبود سلامت افزایش از رژیم های کالری محدود می شوند رژیم کم چربی هنوز هم توسط زیادی از آقام توصیه می شوند. این در واقع خیلی نیکو و یک واقعیت علمی در این نقطه هست.

افزایش بخوانید: مکانیسم عملکـــرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات چگونه هست؟

چگونگی کشف کنید که نیاز به کربوهیدرات دارید؟

تعریف واضح دقیقاً همان چیزی هست که “رژیم کم کربوهیدرات” را تشکیل می دهد و چیزی که برای یک فرد “کم” هست ممکن هست برای دیگری “کم” نباانجام گرفت.
مصرف کربوهیدرات به تنهایی به سن، جنسیت، ترکیب بدن، سطح فعالیت، ترجیح شخصی، فرهنگ غذا و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.
افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند و توده عضلانی افزایشی دارند کربوهیدراتهای افزایشی را نسبت به افراد کم تحرک تحمل می کنند این به ویژه در مورد افرادی که ورزش های انجام گرفتید زیادی انجام می دهند مثل بلند کـــردن وخانومه یا با حداکثر سرعت دویدن صادق هست.
سلامت متابولیک نیز زیاد حیاتی هست. هنگامی که افراد مبتلا به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع II می شوند قوانین تغییر می کنند.
افرادی که در این دسته قرار می گیرند نمی توانند همان مقدار کربوهیدرات را همانند کسانی که سالم هستند تحمل کنند.

افزایش بدانید: نکاتی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

تصمیم روزانه برای مصرف کربوهیدرات

اگر به سادگی مواد کربوهیدرات ناسالم (گندم تصفیه انجام گرفته و قند اضافه انجام گرفته) را از رژیم غذایی خود حذف کنید سپس شما در راه بهبود سلامت خود قرار می گیرید.
با این حال، برای لذت بردن از مزایای متابولیک تکمیل رژیم های کم کربوهیدرات، شما همچنین نیاز به محدود کـــردن منابع کربوهیدرات دیگر دارید.
اگرچه هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً در مورد نحوه پاسخگویی به مصرف کربوهیدرات برای نیازهای فردی توضیح دهد من شخصاً این دستورالعمل ها را زیاد موثر پیدا کـــرده ام.
۱۰۰ – ۱۵۰ گرم در روز
این افزایش از مصرف کربوهیدرات “متوسط” هست. این برای افراد لاغر و فعال زیاد معقول هست و سبب سلامت و حفظ وخانوم آنها می شود.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
پایان سبزیجات را که می توانید تصور کنید
تعداد قطعه میوه در روز.
مقادیر متوسط نشهسته سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و دانه های سالم مانند برنج و جو.
۵۰ – ۱۰۰ گرم در روز
اگر شما می خواهید وخانوم کم کنید این محدوده عالی هست زیرا اجازه کمی کربوهیدرات در رژیم غذایی را می دهد. اگر شما به کربوهیدرات حساس هستید محدوده وسیعی نیز برای حفظ وخانوم خود دارید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
مقدار زیادی سبزیجات.
۲-۳ تکه میوه در روز.
مقدار حداقل کربوهیدرات نشهسته ای.
۲۰ – ۵۰ گرم در روز
این جایی هست که مزایای متابولیک واقعاً شروع به ضربه زدن می کند. این محدوده ای تکمیل، برای افرادی هست که نیاز به کاهش وخانوم سریع دارند یا به صورت متابولیکی چاقی یا دیابت دارند.
هنگام خوردن کاهش از ۵۰ گرم در روز، بدن شما به کتوز وارد می شود و انرژی را برای مغز به وسیله به اصطلاح کتون بدن به ارمغان می آورد. این به احتمال زیاد اشتهای شما را می کانجام گرفت و شما را به طور خودکار وخانوم از دست می دهید.
کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:
مقدار زیادی از سبزیجات کم کربن.
برخی از انواع توت ها، شاید با خامه پف کـــرده (yum).
کم کربوهیدرات از غذاهای دیگر مانند آوکادو، آجیل و دانه.
توجه داشته باشید که یک رژیم کم کربوهیدرات بدون کربوهیدرات هست. محل های زیادی برای سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد.

افزایش بدانید: ۴۳ غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکـــردنی

کربوهیدرات نیکو، کربوهیدرات بد

رژیم کم کربوهیدرات صرفاً در زمینه کاهش وخانوم نیست بلکه همچنین باید سلامت شما را بهبود بخانجام گرفت.
به همین دلیل، باید بر اساس مواد غذایی غیر فراوری و واقعی و منابع کربوهیدرات سالم باانجام گرفت.
به اصطلاح “مواد غذایی نوشیدنی کم چرب ” انتخاب بدی هست.
اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید غذاهای غیرفراوری را انتخاب کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، آووکادو، چربی های سالم و محصولات لبنی فراوان.
منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که شامل فیبر هستند. اگر شما ترجیح می دهید یک مصرف متوسط کربوهیدرات داشته باشید سعی کنید منابع نشهسته ای تصفیه نانجام گرفته مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
شکر اضافه انجام گرفته و گندم تصفیه انجام گرفته متداوم گزینه های بد هستند و باید محدود و یا اجتناب شوند.
شما چربی را خیلی آسوده خواهید سوزاند
رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی میزان انسولین شما را، یک هورمون که گلوکز (از کربوهیدرات ها) را به سلول می رساند کاهش می دهد.
یکی از کارکـــردهای انسولین ذخیره چربی هست. زیادی از کارشناسان بر این باورند که علت این امر که رژیم های کم کربوهیدرات به نیکوی کار می کنند این هست که سطوح این هورمون را کاهش می دهند.
چیز دیگری که انسولین انجام می دهد این هست که سبب ذخیره سدیم در کلیه ها می شود. و به همین دلیل هست که رژیم های غذایی با کربوهیدرات می توانند باعث کم انجام گرفتن مقدار آب شوند.
هنگامی که کربوهیدرات را کاهش می دهید انسولین را کاهش می دهید و کلیه های شما شروع به ریختن آب زیاد از حد می کنند.
به طور معمول آقام در تعداد روز نخست در یک رژیم کم کربوهیدرات ۵-۱۰ پوند وخانوم زیادی از وخانوم آب را از دست می دهند.
کاهش وخانوم پس از هفته نخست کاهش می یابد اما این بار چربی از ذخیره های چربی شما بر داشته می شود.
در یک مطالعه، که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کـــردند از اسکنرهای) DEXA زیاد دقیق) برای اندازه گیری ترکیب بدن هستفاده کـــردند. افراد دارای رژیم غذایی با کربوهیدرات، مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست می دهند و در عین حال عضله را به دست می آورند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی در حفره شکم (چربی شکم) که خطرناک ترین چربی در همه افراد هست و به انجام گرفتت در ارتباط با زیادی از بیماری ها هست موثر هست.
اگر شما جدیداً غذای کم کربوهیدرات می خورید احتمالاً شما نیاز به یک فاز انطباق دارید که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات ها، چربی را بسوزاند.
این “آنفلوآنزای کربوهیدرات پایین” نامیده می شود و معمولاً ظرف تعداد روز به طول می انجامد. پس از این فاز نخستیه، زیادی از آقام گزارش داده اند که انرژی افزایشی نسبت به قبل دارند و افت انرژی در عصر ندارند. 

  تبليغات